Vie. May 20th, 2022

Cuando pensamos en los músculos de las piernas, lo primero que se nos viene a la mente son los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, y por supuesto les prestamos más atención y trabajamos más conscientemente su desarrollo. Pero hay otro grupo muscular de las piernas que es sumamente importante fortalecer, más aún para quienes practicamos pole dance: los aductores de la cadera.

Tal como su nombre lo indica, la función principal de este grupo muscular es precisamente llevar a cabo la aducción de la articulación de la cadera, es decir, acercar las piernas hacia la línea media del cuerpo. También contribuyen a la rotación externa e interna de las piernas, a la flexión y extensión, y juegan un papel fundamental en nuestra estabilidad y equilibrio, manteniendo las piernas en posición recta al caminar, evitando que se vayan a un lado. Al comprender los procesos que llevan a cabo, queda muy claro lo importantes que son los aductores en la práctica del pole fitness, pues permiten hacer uno de los principales movimientos del cuerpo con el tubo, que es el que se produce al llevar ambas piernas hacia la línea media del cuerpo y unirlas, rodeando la barra para generar así el agarre.

Entonces, ahora que estás consciente de lo importantes que son los aductores, ¿no te parece fundamental trabajarlos correctamente y hacerlos más fuertes? En el gimnasio hay máquinas especiales para fortalecerlos, recuerda que si las usas levantando con mucho peso es importante que estires para que no pierdas flexibilidad en esta área. Ahora bien, si no puedes o prefieres entrenar sin máquinas, te traemos una lista de ejercicios que puedes hacer en la comodidad de tu casa para tener aductores fuertes que te proporcionen un agarre firme a la hora de subir a la barra:

  • Colócate acostad@ de lado dejando una pierna extendida sobre el piso, y la otra detrás, flexionada y apoyando la planta del pie, y mueve la pierna que permanece estirada hacia arriba y hacia abajo.
  • Acostad@ boca arriba abre y cierra las piernas haciendo una “V”, controlando el movimiento, lentamente y manteniendo las piernas extendidas, este ejercicio no sólo trabajará tus aductores sino también tus abdominales.
  • Estando de pie abre, una pierna y busca flexionarla, manteniendo extendida la otra, y ve alternando de lado, procura mantener apretados los glúteos y trata de bajar cada vez un poco más para comprometer el trabajo de los músculos.
  • Realiza sentadillas con las rodillas abiertas, esto también es un excelente ejercicio para este grupo muscular.

Puedes realizar de cuatro a cinco series de entre 10 y 15 repeticiones por cada ejercicio (dependiendo de tu condición física) e ir incrementándolos en la medida en que sientas que te vas adaptando a ellos. No olvides que el estiramiento es parte fundamental del entrenamiento de todo pole dancer, así que procura elongar tus aductores de cadera varias veces a la semana para mantener tu flexibilidad.

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